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表象训练

它是篮球心理训练中最为核心的一个部分。表象训练可不仅仅只用于罚球，个人防守、关键时刻的绝杀球、各种投篮技术，都可以在训练前、训练中、训练后等时段进行。之前的很多文献已经表明，表象训练可提高10%—20%的投篮命中率。

表象训练是指对于自己想提高的技术或技能，在头脑中进行练习，使自己在头脑中熟悉、掌握该技能。比如你想提高接球后投射三分球的投篮命中率，那么你可以在每天晚上睡前，寻找一个舒适的姿势，10-15分钟左右，在一个安静的环境下，在头脑中想象一个画面：你通过无球的底线跑动，加之队友的定位掩护，你创造出一个接球投射三分球的机会，此时组织后卫双手胸前传球给你，你接到球后做出完美的投篮姿势（要把具体的动作想象出来），篮球在空中划过一条优美的弧线，只听见“嗖”的一声，球空心入网。

在这个表现练习中尽量把细节想的越多越好，听觉、触觉、视觉等维度尽量都能参与其中，想象的越真实效果越好。每天固定的时间进行10分钟左右的练习，相信1-3个月后，你的投篮命中率会有显著提高。其他技能练习也可以按照上面的步骤去做。

念动训练

又称回忆训练或表象训练。指运动员有意识地利用自己头脑中已经形成的运动表象巩固和改进技术动作的一种方法。具体作法是运动员在做动作之前，要对已习得的动作进行回忆和再现，然后再做动作。进行念动训练时，运动员注意力要集中，头脑里呈现的运动表象必须是视觉、动觉相结合的准确清晰的综合表象，唯此，才能达到巩固、改进技术动作的目的。

研究表明，在头脑中产生一种动作的表象（运动表象）时，大脑皮层的相应中枢就会产生兴奋，这种兴奋会引起肌肉的相应运动。这种在产生运动表象时所引起的运动反应称为观念运动反应或念动动作，可以用肌肉电流来证明。例如，请运动员在身心处于放松状态下在头脑中呈现赛跑动作的表象，同时记录他的腿部肌肉电流，结果是有运动表象活动时，肌肉电流也有显著的增强。念动训练方法已被各国普遍采用，并且还常与自我暗示和放松训练结合使用。

自我暗示和放松训练

用一定的自我暗示语使自身肌肉放松的一种方法。德国精神病学家J.H.舒尔茨曾在临床上运用过这种方法，后来逐渐在各国的体育运动中被广泛采用。运动员不仅在大运动量训练后需要放松以消除疲劳,在比赛前出现过度兴奋时,也需要放松以镇定情绪，而且要求在赛前处于**的准备状态。

所以运动员的这种训练分为放松和动员两个部分。放松部分主要是运动员利用自我暗示语的方式，学会充分放松脸、颈、臂、腿和躯干的肌肉，降低其紧张度，从而减少身体向大脑传递冲动，使大脑得以休息。肌肉的放松通常与深呼吸密切配合，运动员的注意也依次指向放松的各部分肌肉。

动员部分主要是运动员在身心放松的状态下默念一些自我暗示语，有意识地对自己的生理功能（如呼吸、心跳）和心理活动(如情绪、信心)的强度施加影响；或者回忆自己获得优异成绩的比赛情景，以达到自我动员的目的。自我暗示和放松训练与印度的瑜伽术和中国的气功很近似。虽然各国都采用这种训练方法，但还没有统一的体系。这种方法的理论依据尚待进一步研究。

模拟训练

使运动员平时的训练尽可能接近于实际比赛情况的一种方法。模拟比赛情况一般有语言形象的模拟和实景情况的模拟两种。前者是利用语言描述即将进行的比赛的情况，也可以利用图片、图表等使语言形象具体化;后者是在训练中创造一些接近比赛的条件。不同的运动项目对模拟训练有不同要求。

例如，拳击、摔跤、柔道、跆拳道、篮球、足球、排球、等个人或集体的对抗性项目，需选择适当的对手进行“实战”训练; 体操、艺术体操、跳水等项目,需有裁判评分；田径中的跑和游泳等项目,则需有预赛和决赛。不同项目的模拟训练需利用不同的器械设备，以及不同的场地、时间和气候条件等。

模拟有观众参加的赛场情境，可以提高运动员的赛场适应性和抗干扰能力。一般而言，实景情况的模拟训练效果较好，但需要较多时间，而且不能把比赛中的情况完全模拟出来。因此最好将两种模拟训练结合进行。模拟训练的作用主要是为运动员参赛作好适应性准备,增强其信心,消除过分紧张，使之处于**准备状态，为此，教练员和运动员要在赛前详细了解和分析对手、场地设备、裁判、观众倾向性，甚至气温、风向等各种情况。

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